รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 45 ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (2)

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 26 พฤศจิกายน 2568
  • Tweet

    • การทำซ้ำในแต่ละชุด (Repeats: Reps) เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า มุ่งเน้น (Focus) ให้กล้ามเนื้อได้ทำงาน (Function) มากกว่าที่เคยทำมาก่อน ในแต่ละชุดจึงมีการทำซ้ำหลายครั้ง จำนวนครั้งที่ทำใน 1 ชุด ส่วนมาก แต่ละชุดจะออกแบบ (Design) ให้ทำซ้ำ 8 – 15 ครั้ง ประมาณว่า เมื่อทำครบแล้ว กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นก็จะหมดแรง (Exhausted) พอดี หากทำครบ 8 – 15 ครั้งแล้ว ยังไม่หมดแรงหรือยังไม่ล้า (Fatigue) แสดงว่า ชุดที่ออกแบบไว้ อาจเบาเกินไปที่จะฝึกกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ธรรมชาติ (Nature) ของชุดออกกำลังกาย บางชุดอาจไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักต้าน (Resistance) ได้ เช่น การรำกระบองเพื่อออกกำลัง หลังการเพิ่มจำนวน Reps จึงเป็นหนทางเดียวที่จะเพิ่มความแข็งแรง (Strength) ของกล้ามเนื้อ ในกรณีเช่นนี้ ชุดเดียวอาจต้องทำซ้ำถึง 100 ครั้ง ก็ได้
  1. หลักการเตรียมความพร้อม (Preparation) – การทำให้กล้ามเนื้อ ออกแรงมากๆ ทันที (Suddenly) อย่างพรวดพราด จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ (Injury) ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะคงอาการปวด (Pain) อยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน บางครั้งเป็นเหตุให้ต้องเลิก (Quit) ออกกำลังกายในชุดนั้นไปเลย ก่อนฝึกกล้ามเนื้อ จึงต้องเตรียมความพร้อม โดยการอุ่นเครื่อง (Warm up) เช่น ออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเบาๆ ก่อน แล้วยืดกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม เพื่อให้เวลากล้ามเนื้อปรับตัว (Adjust) และป้องกัน (Prevent) การบาดเจ็บกล้ามเนื้อ
  2. การฝืนกล้ามเนื้อ (Overload) – การจะสร้างมวล (Mass) กล้ามเนื้อ (Muscle) ให้มากกว่าเดิม ต้องให้กล้ามเนื้อฝืน (Resist) การออกแรง มากกว่าที่เคยออกอยู่เดิม โดยต้องให้ได้ออกแรงหนักที่สุด (Maximum) เท่าที่จะทำได้ ดังนั้น จึงต้องใส่แรงต้าน ให้กล้ามเนื้อหมดแรงพอดี เมื่อทำซ้ำสัก 8 – 15 ครั้ง
  3. หลักค่อยๆ เพิ่มขึ้น (Progression) – ตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ หากต้องการออกแรงเท่าเดิม (Plateau) ซ้ำๆ ซากๆ กล้ามเนื้อจะมีการปรับตัว (Adaptation) การทำงานนั้น โดยไม่ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าจะบังคับให้มีการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องเพิ่มแรงต้านเข้าไปทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน โดยนานาวิธี เช่นเพิ่มน้ำหนัก (Weight) ที่ยก, เพิ่มสปริงที่ดึง (Stretch), เพิ่มจำนวนท่า, หรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละท่า (Reps)
  4. หลักการพักและฟื้น (Rest and recovery) – เมื่อออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งล้าและหมดแรง (Fatigue) แล้ว ต้องเว้นให้กลุ่มกล้ามเนื้อนั้นได้หยุดพัก 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อนั้น ได้ฟื้นฟูผ่านการซ่อมแซม (Repair)), เติบโต, และปรับเปลี่ยนตัวเอง จึงต้องมีการวางแผนเน้นหนัก (Focus) กลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน ในการออกกำลังกายทุกวัน เช่น เน้นหนักกล้ามเนื้อท่อนบน (Upper) ของร่างกายในวันคี่สลับกับกล้ามเนื้อท่อนล่าง (Lower) ของร่างกายในวันคู่หลักไม่พึ่งพาแรงเหวี่ยง (No momentum effect) – ในการออกกำลังกายที่อาศัยแรงต้าน (Resistance) หากเราจับตัวก่อแรงต้าน เช่น ลูกตุ้มเหล็ก หรือ สปริงยืด ให้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น ธรรมชาติจะมีแรงมาผลักดัน ให้การเคลื่อนไหวนั้น ดำเนินต่อไปในทิศทางเดิม เรียกว่า แรงเหวี่ยง (Momentum) ถ้าเราดึงสปริงอย่างรวดเร็ว เราจะใช้กล้ามเนื้อ น้อยกว่าค่อยๆ ดึง อย่างช้าๆ (Slow motion) เพราะเวลาดึงเร็ว จะเกิดแรงเหวี่ยงมาช่วย การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ต้องไม่พึ่งแรงเหวี่ยง ให้มาทำงานแทนกล้ามเนื้อ โดยการเคลื่อนไหวช้าๆ ทั้งขาขึ้น, ขาลง, ขายืด, และขาหด

แหล่งข้อมูล –

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.